oficina de Marc Pujo (FIAC 2011)
fotos Irène Kirsch
O treinamento físico expõe o organismo a cargas de trabalho superiores às habitualmente solicitadas a fim de induzir a melhorias notáveis das funções ligadas às execuções destas cargas.
O acúmulo de cargas demasiadamente importantes e períodos de recuperação física insuficientes podem conduzir a uma fadiga persistente que somente poderá ser eliminada com algumas semanas de suspensão do treinamento.
A performance esportiva baseia-se na aplicação de 10 conselhos de recuperação, facilitando, assim, as adaptações do organismo :
1. Dormir
•Efetuar as sessões de forte intensidade antes das 19 horas.
•Respeitar a regularidade das horas de dormir.
•A sesta não deve ultrapassar os 20 minutos.
•Erguer os membros inferiores no caso de « pernas pesadas ».
2. Alimentar-se
•Reconstituição das reservas energéticas (lanche ou refeição) nos 30 minutos pós-treinamento: leite, cereais e suco de laranja.
•O lanche não deve impedir uma refeição equilibrada à noite.
•As proteínas do leite, associadas a glucídios, permitem preencher a reserva energética dos músculos em recuperação.
•Os glucídios lentos facilitam um sono reparador.
3. Hidratar-se
• Beber água continuadamente durante as recuperações do treinamento ou depois de esforço.
• Os calores intensos devem ser associados a uma ingestão de sal na proporção de 1 gr por litro de água.
•As bebidas energéticas (com pouco açúcar) permitem facilmente uma reidratação profunda graças aos diferentes sais minerais.
• Uma quantidade de 250 ml a cada 20 minutos é aconselhável durante a primeira hora de recuperação após o exercício.
4. Recuperar ativamente
•A recuperação ativa precede geralmente os outros modos de recuperação como os alongamentos, as massagens e o retorno venoso.
•Sua intensidade situa-se entre 40% e 60% da velocidade máxima aeróbica, e a sua duração entre 10 e 20 minutos.
Ela permite manter um nível de desempenho importante no dia seguinte ao de uma sessão de treinamento intenso e deve ser feita imediatamente após exercícios intensos.
5. Melhorar um retorno venoso
•No lugar de, ou após uma recuperação ativa, preconiza-se uma sessão de eletroestimulação* durante 10 a 20 minutos.
•Uso de meias de contenção durante a primeira hora de recuperação no mínimo.
•Para os membros inferiores, utilizar banhos frios à temperatura de <15º, por vários períodos de um minuto e meio.
6. Diminuir as inflamações
•Mergulhar em banhos quentes-frios (40° e 8°) por períodos de um minuto (2 a 5 repetições para cada banho).
•Aplicações localizadas de frio ou gelo, em caso de dor intensa.
7. Diminuir as tensões musculares
•Mergulhar em banhos quentes (tipo Jacuzzi), 28º-40º, com duração de 10 minutos no mínimo.
•Fazer uma massagem relaxante prolongada
•Nas refeições, comer alimentos alcalinos e tomar bebidas gasosas (bicarbonato de sódio).
•Utilizar colchões de água para relaxar.
8. Alongar-se
•Os alongamentos passivos prolongados têm, a curto prazo, um efeito nefasto sobre a capacidade máxima.
•Aconselha-se, mais ainda, os alongamentos após os exercícios de saltos e velocidade.
Em exercícios de grande dificuldade mecânica e excêntrica, os alongamentos não são procurados.
9. Buscar um retorno à calma
•Permanecer em ambiente calmo, massagem relaxante recomendável.
•A exposição à sauna facilita uma recuperação psicológica com um melhor retorno à calma.
•A utilização de eletroestimulação* facilita também o retorno a esta calma.
•Caminhar tranquilamente numa piscina de água temperada quando isto for possível.
10. Recuperar durante uma viagem
•Procurar não ficar sentado por muito tempo.
•Prevenir as diferenças de fusos horários com medidas de precaução apropriadas.
•Andar e beber água regularmente durante longos trajetos em posição sentada prolongada (avião, ônibus, carro...)
•Eletroestimulação* para facilitar retorno venoso.
*Aparelho destinado a propiciar retorno venoso tipo “Veinoplus®”.
Nenhum comentário:
Postar um comentário